Higiene do Sono
O Que Fazer para dormir melhor?
1. Horários regulares para dormir e acordar, TODOS os dias, independente da quantidade de sono obtida. Mantenha hábitos como um banho quente ou tomar leite morno antes de dormir, se necessário. (entretanto, sugiro 12 horas de jejum todas as noites)
2. A cama deve ser o local de dormir ou de intimidade com o parceiro, e não de assistir TV (retirar a TV do quarto!), ler, comer, falar ao telefone ou planejar tarefas e resolver problemas, ...
3. O quarto deve ser um local organizado, agradável, escuro, silencioso e de temperatura adequada ("fresquinho").
4. Não ir para cama sem sono ou para tentar adormecer. Evitar permanecer no quarto se não for para dormir, mesmo durante o dia.
5. Ao se sentir incapaz de dormir em 30 minutos, levantar e ir para outro ambiente, com pouca luminosidade, e iniciar alguma atividade prazerosa e relaxante. Retornar ao quarto quando estiver sonolento novamente.
6. Ao anoitecer, evitar café, chás pretos, refrigerantes de cola, guaraná, mate, fumo, chocolate (psicoestimulantes). Evitar, também excesso de líquido antes de dormir.
7. Álcool e sono não combinam. Ele proporcionará noites agitadas e não reparadoras, diminuindo o sono profundo e piorando o ronco e a apnéia.
8. Atividades físicas regulares e longe do sono, de preferência pela manhã ou até as 16-18h.
9. Refeições a noite devem ser leves e não mais comer por 3 horas antes de deitar. Também, evitar deitar com fome.
10. A noite, manter os ambientes da casa escuros como penumbra e luz indireta.
11. Colchão: nem muito duro, nem muito mole; travesseiro com altura suficiente para preencher vão entre cabeça e colchão quando deitado de lado.
12. Evitar cochilos durante o dia, apenas, se desejar, uma "siesta" após o almoço de até 30 minutos, no máximo.
13. Agenda de afazeres e preocupações: anotar todas as pendências a serem resolvidas no dia seguinte antes de sentir sono.
14. Experimente aprender técnicas de relaxamento como Yoga, respiração, meditação, elas ajudam a relaxar a tensão muscular.
15. Evitar fumar (nicotina) ao menos 6h antes de deitar. Obviamente, ideal é NÃO fumar.
Dormir bem é essencial, pois a quantidade e a qualidade do sono são fundamentais para manter uma boa forma física e mental. As conseqüências de uma noite de sono inadequado, são: fadiga, cansaço, tensão, diminuição do rendimento intelectual, sintomas leves de depressão e ansiedade, sonolência diurna (que aumenta o risco de acidentes), dores musculares e irritabilidade.
